Muskelaufbau im Alter – alles ist möglich!

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Schlechte Aussichten für das Alter, wenn zusätzlich noch die Stabilität anderer stützender Körperstrukturen, wie die der Knochen und Wirbel, zunehmend nachlässt. Die gute Nachricht ist: Sie können Ihre Muskulatur bis ins hohe Alter trainieren und aufbauen. Es lohnt sich, regelmäßig Muskelaufbautraining zu betreiben.

Wissenschaftliche Studien bestätigen die möglichen Effekte und Erfolgserlebnisse durch Krafttraining bei Menschen über 60. Mit starken Muskeln können Sie viele Verletzungen, sowie altersgemäße Beeinträchtigungen vermeiden oder hinauszögern.

Hinter dem Aufbau von Muskulatur steht ein einfacher Mechanismus. Die Muskeln werden durch einen intensiven Reiz gefordert. Danach findet in einer Erholungsphase ein Anpassungsvorgang statt. Der gereizte Muskel passt sich der Belastung an, sodass er bei einem erneuten Reiz angemessen vorbereitet ist.

Das Wachstum selbst findet in der Phase der Erholung statt und nicht, während der Reiz gesetzt wird. Wer Muskeln aufbauen möchte, muss abwechselnd die Muskulatur fordern und sie danach wieder ausruhen lassen. Das ist jedoch noch nicht alles. Die Ernährung spielt ebenfalls eine Rolle. Muskeln benötigen Baustoff für ihr Wachstum.

Proteine (Eiweiß) und deren kleinste Bausteine, die Aminosäuren, bilden die Basis für den Aufbau von Muskulatur. In den Muskeln findet mit der Proteinsynthese ein Prozess statt, der wenige Stunden nach dem Trainingsreiz beginnt. Er setzt sich in der Erholungsphase fort. Warum sind Aminosäuren für den Muskelaufbau entscheidend und essenziell?

Sie werden benötigt, damit der Muskel die Muskelfasern verstärken kann. Die Muskulatur bildet Muskelfibrillen aus Aminosäuren. Dabei handelt es sich um eine Aneinanderreihung von Aminosäuren, aus denen diese Muskelfibrillen (Proteine im Muskel) bestehen. Das Zeitfenster, in dem die kleinsten Proteinbausteine für den Muskelaufbauprozess benötigt werden, ist dabei mit rund 12 Stunden eng gesetzt. Innerhalb dieser Zeitspanne nach dem Training müssen ausreichend Bausteine zur Verfügung stehen, damit das Muskelwachstum intensiv angeregt wird.

Ohne ausreichende Versorgung mit Aminosäuren wachsen unsere Muskeln nicht. Dabei kann es viele Situationen im Leben geben, in denen der Bedarf an Eiweiß erhöht ist. Normalerweise wird die Aufnahme von etwa 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Im Alter, nach Erkrankungen oder bei intensiver sportlicher Betätigung, kann dieser Wert auf 2 g pro Kilogramm Körpergewicht steigen.

Wichtig ist eine abwechslungsreiche Ernährung. Wir nehmen normalerweise über Lebensmittel Proteine nicht aufgespalten in Form von Aminosäuren auf. Vielmehr enthalten unterschiedliche Nahrungsmittel unterschiedliche Anteile der kleinen Bausteine, die aus der Nahrung herausgelöst werden.

Dabei werden essentielle Aminosäuren von nicht-essentiellen Aminosäuren unterschieden. Die essentiellen Aminosäuren können wir nur mit der Nahrung aufnehmen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Dazu gehören:

 

Wer einem besonderen Ernährungsprogramm folgt, beispielsweise Veganer oder Vegetarier, muss der Zusammensetzung der Nahrungsbestandteile mehr Aufmerksamkeit schenken, um sich ausreichend mit allen Proteinen zu versorgen. Dennoch könnte nicht in jedem Fall gewährleistet sein, dass alle Aminosäuren gerade nach dem Training für den Aufbau der Muskulatur zur Verfügung stehen.

Wer seinen Muskeln zusätzliche Aminosäuren anbieten möchte, kann sich im Zusammenhang mit Krafttraining für eine Nahrungsergänzung mit Aminosäuren entscheiden. Auf diese Weise stehen der Muskulatur sofort und ohne Umbauprozesse leicht verfügbare Proteinbausteine zur Verfügung. Auch Getränke mit viel Aminosäuren stellen eine wertvolle Proteinquelle dar.

Beispielsweise ist Kuhmilch natürlicherweise reich an verschiedenen Proteinarten. 500 ml des Getränkes enthalten über 19 g Protein, davon bilden 8 g essentielle Aminosäuren. Ein proteinreiches Getränk lässt sich auch auf Basis von verschiedenen Eiweißpulvern herstellen, die Molkenproteine und pflanzliche Proteinarten, wie Erbsenprotein, miteinander verbinden. Häufig sorgt hier die Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen für eine besonders hohe Wertigkeit in der Proteinbereitstellung für den Muskelaufbau.

Besonders wichtig ist die ausreichende Versorgung mit Aminosäuren bei einer kalorienreduzierten Diät. Der Aufbau von Muskulatur und der Verlust von Gewicht finden in zwei verschiedenen Phasen statt. Bodybuilder kennen dieses Prinzip. Wenn diese ihre Muskulatur aufbauen, nehmen sie ausreichend Kalorien zu sich und trainieren intensiv.

Vor Wettkämpfen dagegen ist es häufig gefragt, Gewicht zu verlieren. In dieser weiteren Phase werden Kalorien reduziert, wobei der Eiweißversorgung weiterhin große Beachtung geschenkt wird. Unser Körper neigt dazu, bei einer Proteinmangelversorgung auf das in den Muskeln eingebaute Eiweiß zurückzugreifen.

Wer bei einer kalorienreduzierten Diät die Proteinversorgung stark reduziert, riskiert einen Abbau von Muskulatur. Damit verringert sich auch der Grundumsatz. Dieser bestimmt darüber, wie viel Energie wir im Ruhezustand verbrauchen. Ein verringerter Grundumsatz führt dazu, dass wir nach einer Diät schnell wieder zunehmen. Der sogenannte Jo-Jo-Effekt macht sich auf diese Art bemerkbar.

Mit einem altersgemäßen Krafttraining unterstützen Menschen über 60 Jahre den Muskelaufbau, die intramuskuläre Spannung und die Stabilität der tragenden Körperstrukturen. Sie sollten Ihr Training und Ihre Ernährung aufeinander abstimmen, um größtmögliche Effekte zu erzielen.

Die Versorgung mit Eiweiß und Aminosäuren spielt eine Schlüsselrolle. Außerdem kommt es auf die Regelmäßigkeit des Trainings an. Der Wechsel zwischen Training und Erholung ist ebenfalls wichtig.