Muskelschwund im Alter: Sport und eiweißreiche Ernährung erhalten Ihre Kraft

Signifikanter Muskelschwund betrifft jede zehnte Person im Alter zwischen 60 und 70 Jahren. Unter den über 80-Jährigen leidet jeder Zweite an Sarkopenie. Erfahren Sie, wie Sie mit eiweißreicher Ernährung und gesunder Bewegung Ihre Muskeln erhalten.
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Was ist Sarkopenie?

Sarkopenie ist die medizinische Bezeichnung für altersbedingten Muskelschwund. Die Krankheit kennzeichnet sich durch allmählichen Verlust von Kraft, muskulärer Ausdauer, Beweglichkeit und motorischen Fähigkeiten. Nicht nur Sport oder Wochenendausflüge werden anstrengender, sondern auch Treppensteigen, Einkaufstüten tragen oder die Runde um den Block können mit Sarkopenie früher oder später zu einer echten Herausforderung werden. Auch die Sturzgefahr steigt mit nachlassender Koordination und Muskelkraft.

Dieser Verlust an Muskelmasse ist grundsätzlich ganz normal. Menschen erreichen im Alter von 20 bis 30 Jahren das Maximum an Muskelmasse. Danach beginnt der natürliche Abbau, etwa ab dem 50. Lebensjahr wird dieser schneller.

Allerdings müssen Gebrechlichkeit und Kraftlosigkeit im Alter kein notwendiges Übel sein. Es gibt zwei essenzielle Stellschrauben, an denen Sie selbst drehen können, um auch in hohem Alter stark, agil und unabhängig zu sein:

Regelmäßiges Krafttraining gibt Ihren Muskeln einen Grund dem Abbau entgegenzuwirken, während eiweißreiche Ernährung die Grundlage für den Erhalt und Aufbau der Muskulatur ist. Es ist nie zu spät damit anzufangen. Egal, ob mit 50 oder 80 – Ihre Muskulatur ist immer empfänglich für Trainingsreize.

Mangelnde Bewegung und eine unzureichende Eiweißzufuhr gehören zu den wichtigsten Risikofaktoren für Sarkopenie, die Sie jeden Tag aufs Neue selbst beeinflussen können.

Aller Anfang kann schwer sein, aber sobald Sie einmal eine Routine gefunden haben, fühlen Sie sich schnell besser.

Der erste Schritt zu Veränderung ist, das Ziel zu definieren. Wissen Sie, wie viel Eiweiß Sie benötigen? Das Team von baustein, bestehend aus Ernährungswissenschaftlern, Ernährungsmedizinern und Fitness-Trainern, hat sich zum Ziel gesetzt, Ihnen das Wissen zu Verfügung zu stellen, mit dem Sie Ihre Muskel-, Gelenk- und Knochengesundheit selbst in die Hand zu nehmen. Damit Sie Ihr Leben weiterhin mit jedem Schritt genießen können.

Ein Teil des baustein Konzepts, ist dieser Test, mit dem Sie herausfinden können, wie viel Eiweiß sie tatsächlich benötigen.
 

Test: Wie viel Eiweiß benötigen Sie?
 

Sarkopenie erkennen: Selbsttest und Diagnose

Haben Sie das Gefühl, im Alltag an Kraft und Energie zu verlieren? Werden Sport und alltägliche Tätigkeiten schwieriger oder geht Ihnen die Motivation zur Bewegung verloren? Dann gibt dieser Selbsttest Ihnen eine erste Idee, ob Sarkopenie dahinterstecken könnte.

Sarkopenie Selbsttest: So funktioniert es

Führen Sie die unten aufgeführten Bewegungen in der genannten Reihenfolge fünfmal hintereinander zügig durch und stoppen Sie dabei die Zeit. Benötigen Sie insgesamt mehr als 10 Sekunden, ist dies ein Zeichen für reduzierte Muskelkraft und Sarkopenie.
 
  1. Verschränken Sie die Arme.
  2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
  3. Stehen Sie wieder auf.

Auch Unsicherheit beim Treppensteigen oder Gehen, häufige Stürze oder geringe muskuläre Ausdauer können Anzeichen für Sarkopenie sein.

Sarkopenie Diagnose beim Arzt

Beim Verdacht auf Sarkopenie führt der Arzt verschiedene Tests durch, aus denen er Rückschlüsse auf den Status von Muskelmasse und Kraft ziehen kann. Dazu gehören zum Beispiel:
 
  • Bioimpedanzanalyse (BIA) zur Analyse der allgemeinen Körperzusammensetzung
  • DEXA-Messung zur Bestimmung von Muskelmasse und Knochendichte
  • Messung der Handkraft als Indikator für allgemeine Muskelkraf
  • Messung der Ganggeschwindigkeit über eine Distanz von 6 Metern
  • Fragen zu Ihrem Bewegungs- und Ernährungsverhalten
  • Fragen zu Ihrer individuellen Gesundheitsbiografie

Basierend auf den Ergebnissen der durchgeführten Untersuchungen wird dann die Diagnose gestellt und ein individueller Behandlungsplan konzipiert.

Wie Krafttraining Sarkopenie vorbeugt

Reize für den Muskelaufbau setzen Sie hauptsächlich mittels hypertropher Belastung. Das bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln eine Bewegung abverlangen, die ein kleines bisschen zu schwer ist.

Trainieren Sie etwa Kniebeugen mit einem Gewicht, das so schwer ist, dass Sie nach ca. 2 x 8 Wiederholungen keine weitere Kniebeuge mit sauberer Technik ausführen könnten, ist diese Belastung so schwer, dass kleinste Verletzungen in Ihrer Muskulatur entstehen.

Was erst mal unschön klingt, ist in Wahrheit ein normaler und notwendiger Prozess für den Muskelaufbau. In der Ruhepause nach dem Training erholt sich der Muskel von der überschwelligen Belastung und baut zusätzliche Muskelfasern auf, damit er der gleichen Belastung beim nächsten Mal besser gewachsen ist. Damit diese Aufbauprozesse effektiv stattfinden können, ist es wichtig, genug Eiweiß über die Nahrung zuzuführen.

Die baustein Fitness-Trainer haben Übungen zusammengestellt, die Ihnen beim Erhalt und Aufbau der Muskulatur im Alter helfen. Von Gymnastik auf dem Stuhl, bis hin zu anspruchsvollen Balance- und Kraftübungen ist alles dabei. Schauen Sie doch einmal in der kostenlosen baustein-Übungsdatenbank vorbei.

Zur baustein-Übungsdatenbank
 

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Tipps für Muskelaufbau im Alltag

Sport und Bewegung wirken sich immer positiv auf die Gesundheit aus. Sie müssen keinen Marathon laufen, Ihr Körpergewicht über den Kopf stemmen oder ins Fitnessstudio gehen, um Muskelschwund im Alter entgegenzuwirken. Schon regelmäßige Alltagsbewegungen signalisieren Ihrer Muskulatur, dass sie noch nicht in den Ruhestand gehen kann. Versuchen Sie dafür doch einmal diese drei Alltagsgewohnheiten:
 
  1. Steigen Sie regelmäßig Treppen. Setzen Sie bewusst die ganze Fußsohle auf und drücken Sie sich kräftig ab. Für Fortgeschrittene: Tragen Sie Ihren Rucksack oder zwei möglichst gleich schwere Einkaufstüten die Treppe hoch.
  2. Wann immer möglich machen Sie Ihre Erledigungen zu Fuß. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, 5 x pro Woche 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren. Zügiges Spazierengehen reicht aus. Sofern Ihr Arzt nichts anderes sagt, darf das Herz dabei ruhig etwas schneller schlagen.
  3. Strecken Sie sich zu den oberen Schrankfächern. Beugen Sie sich nach vorne, um die Schuhe zuzubinden. Drehen Sie sich häufiger mal um die eigene. Nutzen Sie einfach in alle Richtungen im Alltag, den gesamten Bewegungsradius, der Ihnen zur Verfügung steht.
Wichtig: Bei keinem dieser Tipps geht es darum, Sie an Ihre persönlichen Grenzen zu bringen. Sie sollten niemals Schmerzen verspüren. Versuchen Sie vielmehr, Bewegung freudvoll in Ihren Alltag einzubauen, wann immer es möglich ist.

→ Lesetipp: Muskeln kräftigen ohne Sport – So halten Sie Ihre Muskeln ganz nebenbei fit

Wer rastet, der rostet. Körperliche Inaktivität wirkt sich immer negativ auf den Verlauf von Sarkopenie aus. Das gilt auch bei Bettlägerigkeit durch eine Krankheit oder als Folge einer Operation. Häufig sind solche Ereignisse der Beginn eines signifikanten Muskelschwundes im Alter.

Insbesondere in der akuten Phase der Bettlägerigkeit ist es deswegen wichtig, genug Eiweiß zu sich zu nehmen. Eiweiß trägt nicht nur zum Aufbau, sondern auch zum Erhalt der Muskulatur. Besprechen Sie deshalb mit Ihrem Arzt, welche Ernährungsform während Ihrer Bettlägerigkeit am besten geeignet ist und mit welchen Bewegungsformen Sie wann am besten wieder einsteigen können.

Eiweißreiche Ernährung trägt zum Erhalt und Aufbau der Muskulatur bei

Eiweiß (Protein) gehört, gemeinsam mit Kohlenhydraten und Fetten, zu den energieliefernden Makronährstoffen. Es besteht aus verschiedenen Aminosäuren, die zum Teil essenziell sind und mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Mit steigendem Alter nimmt auch der Eiweißbedarf zu.

Eiweiß ist an diversen essenziellen Stoffwechselfunktionen beteiligt. Bei einem Eiweißmangel oder Kalorienmangel greift der Körper auf Muskelprotein als Reserve zurück und baut infolge dessen Muskeln ab. Eiweißmangel ist deswegen ein signifikanter Risikofaktor für Sarkopenie.
 

Test Wie viel Eiweiß essen Sie?
 

Tipps für Eiweißreiche Ernährung im Alltag

Der Schlüssel zu einer guten Eiweißversorgung im Alter liegt in einer ausgewogenen und möglichst vollwertigen Ernährung mit vielen verschiedenen Eiweißquellen. Milch und Milchprodukte sind hervorragende Eiweißlieferanten. Auch Fleisch und Fisch sind reich an Eiweiß, sollten aber jeweils nur 1 bis 2 Mal wöchentlich auf den Teller kommen. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen stehen ganz oben auf der Liste der pflanzlichen Eiweißlieferanten. Aber auch Vollkorngetreide und manche Gemüsesorten enthalten den wichtigen Makronährstoff.

Gesunde eiweißreiche Rezepte für jeden Anlass finden Sie in der baustein-Rezeptdatenbank.

Zu den Rezepten
 

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Kommentare (1)

georgienbay

SIE HABEN VOELIG LEUTE MIT BEHINDERUNG BEI HREN FRAGEN VERGESSEN. ROLLSTUHL, BANDSCHEIBEN UND AEHNLICHES.
 


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