Schlafstörungen: Schluss mit dem Schäfchenzählen

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Ein- und Durchschlafprobleme sind gerade unter älteren Menschen weit verbreitet. Schuld ist oft ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus. Ein paar kleine, aber effektive Rituale am Tag und am Abend können bereits Abhilfe schaffen und lassen Sie nachts besser zur Ruhe kommen. Auch die Apotheke hält eine Reihe sanfter und dennoch wirksamer Schlafmittel bereit.
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„Schlafprobleme waren für mich eigentlich nie ein Thema“, erinnert sich Hanne J. Klar, als die Kinder noch sehr klein gewesen seien, habe sie wie alle jungen Mütter nur selten mehrere Stunden Schlaf am Stück bekommen. „Aber eigentlich habe ich das immer recht gut wegstecken können“, sagt die 63-Jährige. Und wenn die Kinder nachts zur Ruhe gekommen seien, habe auch sie wie ein Murmeltier geschlafen.

„Geändert hat sich das erst, als ich älter geworden bin“, erzählt Hanne J. Seit zwei, drei Jahren schlafe sie an den meisten Abenden nur schwer ein und werde oft schon nach kurzer Zeit wieder wach. „Dann wälze ich mich von einer Seite auf die andere und Probleme, die mir tagsüber durchaus lösbar vorkommen, werden in meinem Kopf riesengroß: das schwierige Verhältnis zu meinem älteren Sohn, die dringend anstehenden Renovierungen im Haus.“ Tagsüber fühle sie sich natürlich entsprechend unausgeschlafen und antriebslos – und reagiere dann oft schon bei Kleinigkeiten gereizt, sagt die gelernte Floristin.

Rund jeder zweite ältere Mensch hierzulande hat Schlafprobleme

Mit ihrem Problem steht Hanne J. bei weitem nicht allein da: Schätzungen zufolge leidet etwa die Hälfte aller Menschen über 60 Jahren an Schlafstörungen. Die Gründe dafür sind vielfältig. Einer der wichtigsten ist ein veränderter Tag-Nacht-Rhythmus. Denn viele Menschen verbringen mit steigendem Alter weniger Zeit im Freien. Tageslicht aber ist einer der entscheidenden Taktgeber, um die innere Uhr täglich aufs Neue zu stellen und damit den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers zu erhalten.

Ältere Menschen, die nur selten nach draußen kommen, fühlen sich abends in der Regel früher müde. Das liegt daran, dass der Körper bei wenig Licht schon früher am Tag damit beginnt, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren. Viele Senioren gehen daher bereits gegen 21 Uhr oder spätestens um 22 Uhr zu Bett. Da ein erwachsener Mensch – unabhängig von seinem Alter – aber nur etwa sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht benötigt, werden sie meist schon zwischen drei und sechs Uhr morgens wieder wach, wenn alle anderen noch schlafen. Menschen, die auch tagsüber gerne ein kleines Nickerchen halten, wachen womöglich noch früher auf.

Acht wichtige Regeln für einen besseren Schlaf

„Mein jüngerer Sohn Marcus, zu dem ich seit jeher ein recht enges Verhältnis habe und dem ich von meinen Schlafproblemen erzählt hatte, war ebenfalls der Ansicht, dass mir ein regelmäßiger Spaziergang jeden Nachmittag – nach der Arbeit in meinem Blumenladen – bestimmt guttun würde“, erzählt Hanne J. „Ich befolgte daher seinen Rat und hatte tatsächlich das Gefühl, dass sich mein Schlaf dadurch ein wenig besserte.“

Ihr Sohn besorgte ihr zudem über das Internet eine Broschüre der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Hanne J. versuchte sofort, die dort aufgeführten Empfehlungen zur Schlafhygiene umzusetzen:
 
  • Ein bequemes Bett und ein ruhiger, abgedunkelter Raum mit frischer Luft sind wichtige Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf. Die Temperatur sollte so sein, dass man weder schwitzt noch friert. 16 bis 18 Grad Celsius empfinden die meisten Menschen nachts als angenehm.
  • Smartphone, Computer und Fernseher sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Das Bett ist, außer für den Sex, ausschließlich zum Schlafen da.
  • Auf anregende Substanzen wie Koffein, Nikotin oder Alkohol sollte man insbesondere in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen verzichten. Hierzulande schlafen die meisten Menschen zudem besser, wenn sie abends nicht allzu spät essen und dann keine schweren, fettigen Speisen mehr zu sich nehmen.
  • Bewegung und Sport, insbesondere an der frischen Luft, fördern einen gesunden Schlaf. Allerdings sollte man auf anstrengende Aktivitäten am Abend besser verzichten. Ein kleiner Spaziergang vor dem Zubettgehen hingegen hilft vielen Menschen, abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.
  • Schlafraubende Probleme gleich welcher Art sollten mit nahestehenden Menschen besprochen und dann angegangen werden – beides allerdings eher am Tage als am Abend. Die Stunden vor dem Zubettgehen werden nach Möglichkeit mit entspannenden Beschäftigungen verbracht.
  • Nur wer sich wirklich müde fühlt, sollte auch ins Bett gehen. Quälende Einschlafversuche bringen nichts – in dem Fall ist es besser, noch einmal aufzustehen und vielleicht ein paar Seiten zu lesen oder einer anderen leichten Tätigkeit nachzugehen.
  • Eine feste Aufstehzeit hingegen hilft, einen geregelten Tag-Nacht-Rhythmus zu erlangen und auch aufrechtzuerhalten.
  • Ein Mittagsschlaf sollte nach Möglichkeit vermieden werden. Wer auf sein tägliches Nickerchen trotzdem nicht verzichten möchte, sollte es vor 14 Uhr und möglichst kurz, maximal eine halbe Stunde lang, halten.

Baldrian und Hopfen sind altbewährte natürliche Einschlafhilfen 

„Die Empfehlungen halfen mir tatsächlich, abends leichter ein- und nachts besser durchzuschlafen,“ erzählt Hanne J. Dennoch wollte sie ihren Schlaf zusätzlich mit einem möglichst natürlich wirkenden Mittel positiv beeinflussen. Ihr Sohn Marcus las im Online-Ratgeber der Shop Apotheke, dass Präparate mit Baldrian und Hopfen helfen können. Beide Pflanzenextrakte werden schon lange zur Behandlung von Ein- und Durchschlafstörungen eingesetzt. Allerdings dauert es in der Regel ein paar Tage, bis die gewünschten Effekte spürbar sind.

Gute Ergebnisse erzielen manche Menschen auch mit Produkten, die Melisse oder Lavendel enthalten. Ein warmes (Fuß-) Bad mit einem lavendelhaltigen Badezusatz kann die Schlafbereitschaft am Abend ebenfalls fördern. Noch relativ neu hierzulande sind – anders als beispielsweise in den USA – Mittel, die das körpereigene Schlafhormon Melatonin enthalten. Sie sollen insbesondere die Einschlafzeit verkürzen.

Auch bei frei verkäuflichen Arzneimitteln ist eine Beratung in der Apotheke wichtig, um eine individuell geeignete Lösung für jeden Patienten zu finden und ggf. auf mögliche Interaktionen mit anderen Arzneimitteln zu achten.

Bei synthetischen Wirkstoffen sollte man auf Wechselwirkungen achten

Neben Melatonin und den pflanzlichen Präparaten gibt es eine Reihe synthetisierter Wirkstoffe, die ebenfalls rezeptfrei in der Apotheke erhältlich sind. Es handelt sich dabei im Wesentlichen um die Substanzen Diphenhydramin und Doxylamin, die beide ursprünglich zur Behandlung von Allergien entwickelt wurden. Wegen ihrer beruhigenden und schlaffördernden Wirkung werden sie inzwischen vor allem bei Schlafstörungen eingesetzt. Allerdings sollen sie nicht länger als zwei Wochen angewandt werden. Zudem ist es wichtig, auf mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu achten. Eine Online- oder Vor-Ort-Beratung in der Apotheke ist dabei ratsam.

„Für mich kamen diese Substanzen vor allem deswegen nicht in Betracht, da sie zuweilen bewirken können, dass man sich auch am nächsten Morgen noch müde fühlt“, sagt Hanne J. „Ich muss unter der Woche manchmal recht früh aufstehen und dann auch meistens Auto fahren, weswegen mir persönlich diese Nebenwirkung zu riskant war.“ Vermeiden lässt sich der sogenannte Hang-over-Effekt vor allem, indem man für eine ausreichend lange Nachtruhe von mindestens acht Stunden sorgt und auf den Konsum von Alkohol verzichtet.

Für jeden Menschen gibt es individuelle schlaffördernde Routinen

„Ich glaube, jeder Mensch muss für sich selbst herausfinden, welche Mittel und Maßnahmen ihm am besten helfen, um wieder ungestört zu schlafen“, sagt Hanne J. „Ich jedenfalls komme mit meinem Präparat aus Baldrian und Hopfen nach wie vor gut zurecht und brauche auch nichts Stärkeres.“ Beibehalten habe sie jedoch auch andere Routinen: „Auf meinen täglichen Spaziergang und eine Tasse heißen Kräutertee mit Honig am Abend auf dem Sofa, dazu vielleicht noch ein paar Seiten meines Romans, den ich gerade lese – auf all das möchte ich keinesfalls mehr verzichten.“

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Kommentare (2)

Uli68

Ich hatte Schlafprobleme insbesondere während meiner Berufstätigkeit, besonders zu Phasen, in denen ich stark gefordert und wohl auch überfordert war. Zu diesen Zeiten habe ich schachtelweise Baldrian geschluckt, obwohl ich eigentlich richtige Schlaftabletten hätte nehmen müssen. Heute als Rentner ist diese Lebensphase zum Glück Geschichte!

xenia

Für mich waren die Empfehlungen nichts Neues.
Vielleicht liegt es schlicht daran, dass ich schon
seit ca. 40 Jahren Schlafstörungen habe.

Als ich noch berufstätig war, habe ich auch Schlaf-
mittel genommen. Eines, das mir sehr geholfen
hatte, wurde später vom Markt genommen.

Seitdem ich Rentnerin bin, nehme ich Baldrian.
Allerdings wirken die Tabletten nicht mehr so,
wie ich es gewohnt war. Ich nehme allerdings
auch nur die kleinste Dosierung. Vor etlichen
Jahren verschrieb ein Neurologe mir ein Schlaf-
mittel, das zu einem Hangover führte. Es wird
viel verschrieben. Mir ist leider der Name ent-
fallen. Ich nahm es ein einziges Mal.

Nun will ich es mit L-Tryptophan - Melatonin 
wird dort nur als Spray angeboten - versuchen.
Es wäre schon schön, wenn ich ein paar Stunden
am Stück schlafen könnte. Ach ja, bis ich ein-
schlafe dauert es oft auch sehr lange. Meistens
ohnehin 2 Stunden.

xenia
 


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