Haben wir nicht alle den Wunsch bis ins hohe Alter gesund und körperlich fit zu sein? In Deutschland wächst gerade bei älteren Menschen die Bereitschaft sich fit zu halten.
Freepik_man-stretching-in-nature_freepik.jpg
©Freepik

Dies ist bei der Teilnahme von Seniorensportangeboten merkbar, da ein stetiger Anstieg verzeichnet wird. Zudem hilft ein solches Training bei Personen mit gesundheitlichen Leiden recht gut: Es kann ein besseres Wohlbefinden einstellen, die Motorik verbessern und der Körper erhält beim Heilungsprozess Unterstützung.

Die Übungen, ob zu Hause oder in Gruppen, sollen Spaß machen und sich in den Alltag integrieren lassen. Schon mit kurzen, regelmäßigen Einheiten am Morgen profitieren ältere Menschen mittelfristig von den Erfolgen.

Warum ist Sport für die Gesundheit von älteren Menschen notwendig?

Die heutigen Senioren ab einem Alter von 65+ Jahren gehören zu den Nachkriegskindern. Der technische Fortschritt hielt zu dieser Zeit Einzug in die deutschen Haushalte und körperliche Arbeit wurde immer stärker von Maschinen abgelöst. Viele Personen hatten folglich überwiegend sitzende Tätigkeiten und die körperliche Bewegung wurde hierdurch ebenfalls reduziert. Auch in der Freizeit hat man den notwendigen Ausgleich für Körper und Geist oft nicht weiterverfolgt.

In den Jahren rund um das sogenannte „Wirtschaftswunder“ erfuhr der technische Fortschritt noch einmal eine Weiterentwicklung. In allen Lebensbereichen riefen Maschinen eine Erleichterung der alltäglichen Arbeiten hervor. So wurden zum Beispiel im Ackerbau effektivere landwirtschaftliche Maschinen eingesetzt und elektrische Küchengeräte vereinfachten das Kochen und Zubereiten von Speisen. Zusätzlich besaßen immer mehr Haushalte ein eigenes Auto und selbst das Fernsehen beeinflusste das Freizeitverhalten. Die alltägliche Bewegung, ob in der Freizeit oder im Arbeitsleben, nahm stetig ab. Dies wirkte sich auf die Gesundheit der heutigen Senioren aus.

Mittlerweile weiß man, dass sportliche Aktivitäten in jedem Lebensalter notwendig sind, um Krankheiten oder motorischen Einschränkungen vorzubeugen. Es ist durch wissenschaftliche Studien bewiesen, dass Bewegungsmangel ein gravierender Risikofaktor für viele Krankheiten darstellt. Somit können Sie den Körper durch eine auf Ihre Bedürfnisse und Alter angepasste, sportliche Betätigung, positiv unterstützen und eine gute Gesundheit wie ein ganzheitliches Wohlbefinden hervorrufen. Sport hält den Körper und Geist fit und dies sollten sich gerade ältere Menschen zu eigen machen.

Woran orientiere ich mich, bevor ich mit dem Seniorensport beginne?

Bevor Sie mit dem Sport anfangen, sollten Sie sich zunächst mit Ihrem Hausarzt besprechen. Bei einer Voruntersuchung wird Ihre gesundheitliche Substitution festgestellt und geklärt, ob sich Ihr Gesundheitszustand für Seniorensport eignet. Stimmt Ihr Arzt Ihrem Vorhaben zu, dann können Sie natürlich auch Empfehlungen für die Trainingsarten erfragen. Außerdem ist eine Aufklärung über mögliche Gefahren und Probleme wichtig, da Sie bestimmte Übungen bei Rücken- oder Knieleiden meiden sollten.

Haben Sie sich bisher weniger mit Sport auseinandergesetzt, dann starten Sie erstmal mit kleineren Übungseinheiten. Ihr Körper und die Muskulatur sind noch nicht mit den ungewohnten Bewegungen vertraut, weshalb Sie sich vor einer Überlastung schützen sollten. Wenn sich Ihr Bewegungsapparat an das Training gewöhnt hat, können sie selbstverständlich die Übungen, die Wiederholungsanzahl und die Intensität Ihrer sportlichen Aktivität steigern.

Wie bleibe ich als aktiver Mensch bis ins hohe Alter fit?

Im Folgenden finden Sie diverse Übungen für den Einstieg in den Seniorensport, falls diese Beispiele von der Intensität nicht ausreichen, dann gibt es natürlich noch zahlreiche andere Möglichkeiten. Sie können sich über das Sportprogramm für Senioren bei Ihrer Krankenkasse oder Ihrem Gemeindezentrum informieren.

Sind sie bereits in Sportgruppen oder Vereinen aktiv, achten auf Ihre Gesundheit, sind fit und haben einen sportlichen Lebensstil? Dann können Sie selbstverständlich auch als Senior neue Herausforderungen annehmen. Es besteht zum Beispiel die Möglichkeit das Deutsche Sportabzeichen von Jahr zu Jahr neu zu erhalten und dafür gezielt zu trainieren. Außerdem werden vielerorts Trainingsangebote für ältere Menschen angeboten und egal ob Sie alleine oder in Gruppen Sport treiben – es soll Spaß machen und über dem Leistungsgedanken stehen. 

Seniorensport im Stehen – Übungen für zu Hause

Im Weiteren stellen wir Ihnen fünf stehende Übungen vor, die Sie im Stehen, ohne Hilfsmittel und zeitlich flexibel in Ihren Alltag einbauen können. Diese Übungen sind perfekt, um morgens nach dem Aufstehen den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen, sind aber auch zu jeder anderen Tageszeit möglich.

Tragen Sie einfach locker sitzende Kleidung und wählen Sie einen festen Untergrund. Nach jeder Übungseinheit empfehlen wir Ihnen eine kleine Pause einzulegen, Ihre Gliedmaßen auszuschütteln und eventuell einen Schluck Wasser zu trinken. Falls Sie Schmerzen verspüren oder ein Unwohlsein aufkommt, dann brechen Sie die Übung einfach ab.Übung

1: Gewichtverlagern
 
  • Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen und leicht in den Knien gesunken hin.
  • Machen Sie sich in dieser Stellung möglichst lang, schauen Sie gerade aus und spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an.
  • Nun verlagern Sie langsam Ihr Gewicht nach vorne.
  • Jetzt sollten Sie eine stärkere Anspannung der vorderen Muskelpartie spüren und Ihr Gewicht liegt auf dem vorderen Teil Ihres Fußes.  
  • Anschließend verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach hinten und das Gewicht liegt deutlich auf der Ferse.
  • Diese Pendelbewegung nach vorn und nach hinten wiederholden Sie 10 bis 20 Mal.
Übung 2: Schulterkreisen
 
  • Stellen Sie sich erneut aufrecht, spreizen leicht ihre Beine und gehen Sie leicht in die Knie.
  • Berühren Sie mit den linken Fingerspitzen Ihre linke Schulter. Dasselbe machen Sie mit Ihrem rechten Arm.
  • Kreisen Sie nun Ihre Arme langsam und parallel nach vorne.
  • Alternativ können Sie dies Übung ungleich, sprich ein Arm beginnt die Bewegung oben und ein Arme unten, durchführen.
  • Diese Kreisbewegung wiederholen Sie dann 10 bis 20 Mal.
  • Nach der Vorwärtsdrehung wiederholen Sie die Übung, allerdings machen Sie dann Rückwärtskreise.
Übung 3: Apfelpflücken
 
  • Sie stellen Sich wie bei den vorherigen Übungen aufrecht mit leicht gebeugten Knien und geöffneten Beinen hin.
  • Dann atmen sie ruhig ein und aus, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen.
  • Strecken Sie nun abwechselnd den linken und dann den rechten Arm nach oben. Sie machen eine Bewegung als würden Sie Äpfeln pflücken.
  • Wenn Sie die Intensität der Übung steigern wollen, dann versuchen Sie sich noch höher zu strecken. Zusätzlich können Sie dabei sowohl die Ferse und die Hüfte etwas anheben.
  • Wiederholen Sie diese Übung für 20 Sekunden.
Übung 4: Schwebebalken
 
  • Stellen Sie Ihren rechten Fuß in einer Linie vor Ihren linken Fuß und machen Sie Ihren Oberkörper lang.
  • Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und ballen Sie Ihre Hand zu einer Faust mit nach oben gespreizten Daumen.
  • Nun machen Sie mit Ihrem rechten Arm eine große, liegenden 8 in einer ruhigen Bewegung vor Ihrem Körper. Schauen Sie bei dieser Bewegung geradeaus und versuchen Sie, die Balance zu halten.
  • Für einen erhöhten Schwierigkeitsgrad können Sie mit Ihren Augen den Schwung der Hand folgen.
  • Wiederholen Sie die Armbewegung 10 bis 20 Mal.
  • Haben Sie die Bewegung mit dem rechten Arm abgeschlossen, dann stellen Sie den linken Fuß vor Ihren rechten Fuß und wiederholen die Übung mit dem anderen Arm.
Übung 5: Standwaage
 
  • Stellen Sie sich leicht in die Knie gesunken auf das rechte Bein, die Arme stemmen Sie in Ihre Hüften.
  • Ihr linkes Bein positionieren Sie mit angehobener Ferse auf den Fußspitzen neben das rechte Bein.
  • Dann beugen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne und heben das linke Bein nach hinten hoch.
  • Je durchgestreckter das Bein ist und je höher Sie es heben, desto intensiver ist die Übung.
  • Halten Sie diese Stellung für ein paar Sekunden.
  • Diese Übung wiederholen Sie fünf Mal auf der einen und dann fünf Mal auf der anderen Seite.
  • Falls Sie den Schwierigkeitsgrad dieser Übung steigern wollen, dann empfiehlt sich, die Arme über den Kopf zu halten, wenn Sie mit dem Oberkörper nach vorne gehen.

Seniorensport im Sitzen – Übungen für zu Hause

Falls es Ihnen aus gesundheitlichen Gründen nicht möglich ist, Übungen im Stehen auszuführen, dann stellen wir Ihnen im Folgenden einige Möglichkeiten vor, wie Sie sitzend Sport ausüben können. Für manche ältere Menschen ist Sport im Stehen aus gesundheitlichen Gründen weniger gut geeignet. Für diese gibt es aber viele Übungen, die auch im Sitzen durchgeführt werden können und ebenso die Gesundheit wie die Fitness verbessern.

Mit den nachfolgenden Übungen verbessern Sie Ihre Fitness und sie benötigen nichts weiter als einen Stuhl oder Hocker, ein Tisch und etwas Bewegungsspielraum. Nach jeder Übungseinheit empfehlen wir Ihnen eine kleine Pause einzulegen und Ihre Arme und Beine auszuschütteln. Falls Sie Schmerzen verspüren oder ein Unwohlsein aufkommt, dann brechen Sie die Übung vorzeitig ab

Aufwärmphase: Händereiben

Vor Ihrer Übung sollten Sie sich kurz Aufwärmen. Hierfür setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und achten auf einen geraden Rücken. Die Füße stellen Sie senkrecht auf den Boden und die Handflächen legen Sie auf Höhe der Brust aufeinander. Nun reiben Sie Ihre Handflächen kräftig aneinander bis Sie die Wärme in den Händen spüren.

Übung 1: Armschwingen
 
  • Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl und strecken den einen Arm nach vorne, den Anderen nach hinten.
  • Jetzt schwingen Sie den nach vorne zeigenden Arm nach hinten und im selben Moment den Anderen nach vorne.
  • Versuchen Sie diese Bewegung einheitlich und maximal parallel zum Boden zu schwingen. Ihren Oberkörper sollten Sie stets aufrecht und ruhig halten.
  • Wiederholen Sie die Schwingübung 20 Mal.
Übung 2: Beckenkippen – vor und zurück
 
  • Sie sitzen aufrecht auf einem Stuhl, Ihre Arme hängen locker an den Seiten runter.
  • Sie krümmen dann Ihren Rücken und kippen dadurch das Becken langsam nach vorne.
  • Nun kippen Sie das Becken langsam nach hinten und versuchen ein Hohlkreuz zu machen.
  • Diese Bewegungen machen Sie abwechselnd 10 – 20 Mal.
Übung 3: Beckenkippen – links und rechts
 
  • Sie sitzen aufrecht auf dem Stuhl und lassen Ihre Arme locker an den Seiten runterhängen.
  • Sie heben jetzt Ihr Becken etwas auf der rechten Seite an.
  • Anschließend wiederholen Sie die Bewegung mit der linken Seite.
  • Dies führen Sie abwechselnd 10 – 20 Mal durch.
  • Die Übungen 2 & 3 können Sie auch gerne kombinieren und lassen das Becken erst in die eine und dann in die andere Richtung kreisen.
Übung 4: Am Platz gehen
 
  • Sie sitzen erneut aufrecht auf einem Stuhl.
  • Jetzt heben Sie im Wechsel das rechte und dann das linke Bein ein kleines Stück vom Stuhl hoch. Stellen Sie sich bei dieser Übung vor, als würden Sie im Sitzen gehen.
  • Ihre Arme bewegen sie angewinkelt im gleichen Rhythmus.
  • Falls Sie den Schwierigkeitsgrad dieser Übung noch einmal steigern wollen, dann empfiehlt es sich, die Füße abwechselnd einmal zusammen und dann wieder auseinander ab abzustellen.

    Innen: Links, rechts
    Außen: Links, rechts
    Innen: Links, rechts
    Außen: Links, rechts
    und so weiter.
     
  • Für diese Übung machen Sie 20 Wiederholungen.
Übung 5: Faust machen
 
  • Wie bereits bekannt, sitzen Sie aufrecht mit geradem Rücken auf einem Stuhl, allerdings nutzen Sie für diese Übung zusätzlich einen Tisch. Dieser sollte so hoch sein, dass Sie Ihre Unterarme auf der Tischoberfläche ablegen können, ohne dass Sie die Schultern hochziehen oder den Rücken krümmen müssen.
  • Die Unterarme liegen parallel zueinander auf der Tischoberfläche, Ihre Hände sind offen, Daumen zeigen nach oben, Handkanten berühren den Tisch.
  • Nun schließen Sie Ihre Hände zu einer Faust, wobei zuerst die Finger eingerollt werden und dann die Daumen über die Finger gelegt werden. Die Faust bleibt für ein paar Sekunden angespannt.
  • Anschließend lösen Sie erst die Daumen und dann die Finger, um wieder die Grundstellung einzunehmen.
  • Wiederholen Sie diese Übung 15 bis 20 Mal. 

Hier finden Sie weitere Beckenbodenübungen, die für Senioren geeignet sind.


Informationen über zuzahlungsfreie Pflegehilfsmittel
 


Anzeige

Kommentare (4)

FreddiLange

Schönen guten Abend allerseits. Ich wollte mich einmal melden und nachfragen ob ihr "Lifano" kennt? Ich bin vor kurzem per Zufall darauf gestoßen und fande das ganz interessant. Es geht dabei wohl um Freizeitangebote, speziell zugeschnitten auf Junggebliebene wie uns. Dabei sind wie ich verstanden habe auch sportliche Aktivitäten mit dabei. Mich würde interessieren ob ihr das selber kennt und ob ihr da schon Erfahrungen zu gemacht habt. 
Hier einmal die Adresse: http://lifano.de/home-target .
Euch allen ein ganz schönes Wochenende 👋

Wolfi53

Super, dass es aufgeteilt wird in Übungen zum Stehen und Übungen zum Sitzen.
Seniorengymnastik ist - gerade jetzt im Lockdown - sehr wichtig für das Wohlergehen und ich bin immer auf der Suche nach neuen Inspirationen!

Juttchen

Ich kann auch das Deutsche Rote Kreuz empfehlen. Bei uns werden Seniorengymnastik und Tänze für Senioren angeboten.

Gürteltier

Die Vorschläge zum Seniorensport finde ich Klasse.
Danke für die tollen Anregungen.

Es grüßt Gürteltier


Anzeige