Seniorensport: Darauf kommt es beim Sport im Alter an

Es ist erwiesen, dass Sport zu einer längeren Lebenserwartung und einem gesünderen Altern beiträgt. Denn wer sich fit hält, profitiert nicht nur körperlich, sondern auch psychisch – dies gilt für alle Altersgruppen.

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1. Welche Vorteile hat regelmäßiger Sport im Alter?

2. Wie oft sollte man sich im Alter sportlich betätigen?

3. Sport im Alter – Welche Sportart ist die richtige für mich?

4. Wie kann man Bewegung in den Alltag einbauen?

5. Sport im Alter – Ausdauer-, Kraft- oder Mobilitätstraining?

6. Finanziert die Krankenkasse mein Sportprogramm?

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1. Welche Vorteile hat regelmäßiger Sport im Alter?

Sport im Alter trägt maßgeblich dazu bei, dass die Gesundheit erhalten und verbessert wird. Nicht nur die eigene körperliche Gesundheit profitiert davon, sondern die Lebensqualität insgesamt. Egal ob man 45 oder 70 Jahre alt ist – jede körperliche Bewegung verbessert die Ausdauer, Kraft, Flexibilität und das Gleichgewicht. Die Deutsche Gesellschaft für Geriatrie (DGG) zeigte bereits 2011, dass eine regelmäßige körperliche Betätigung gegen Demenz hilft.

Zusammengefasst lassen sich folgende Vorteile von kontinuierlichem Sport im Alter nennen:

• Bewegung beugt Krankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs sowie einige Gelenkerkrankungen vor.
• Regelmäßige sportliche Betätigung fördert die Balance, die Körperbeherrschung und wirkt dem Muskelabbau entgegen, wodurch wiederum Stürze im Alter verhindert werden können.
• Sport hilft gegen depressive Verstimmungen, fördert die geistige Gesundheit und stärkt das Selbstvertrauen.
• Sport regt die Durchblutung im Gehirn an, wodurch die Sauerstoffzufuhr im Gehirn verbessert wird.
• Sport trägt dazu bei, dass der Blutdruck und der Cholesterinspiegel gesenkt werden.
• Sport wirkt Übergewicht entgegen.
• Sport fördert einen gesunden und erholsamen Schlaf.

2. Wie oft sollte man sich im Alter sportlich betätigen?

Beim Sport im Alter geht es nicht darum, Höchstleistungen zu erbringen. Experten empfehlen, sich vier- bis fünfmal pro Woche mindestens eine halbe Stunde lang zu bewegen. Der Körper profitiert aber auch bereits von einer halben Stunde Laufen oder Schwimmen ein- bis zweimal pro Woche. Beim Sport im Alter kommt es vor allem auf die Regelmäßigkeit an – weniger auf die Intensität. Wer sich regelmäßig bewegt, wird schnell eine positive Veränderung feststellen.

Dennoch ist es wichtig, dass man sich mit dem eigenen Fitnessprogramm nicht übernimmt. So lassen sich viele Unfälle, die beim Sport im Alter passieren, vermeiden. Am besten ist es, langsam anzufangen und sich schrittweise zu steigern, damit der Körper nicht überfordert wird und sich langsam an die Belastung gewöhnen kann. Darüber hinaus ist es wichtig, zwischen den Sporttagen Ruhetage einzubauen, damit sich der Körper erholen und regenerieren kann. 

3. Sport im Alter – Welche Sportart ist die richtige für mich?

Beim Sport im Alter ist es besonders entscheidend, dass die Sportart auf die körperlichen Bedürfnisse abgestimmt ist. Wenn beispielsweise Gelenkprobleme vorliegen, ist Schwimmen eine passende Sportart. Die Bewegung im Wasser fördert schonend Ausdauer, Koordination und Kraft – ohne die Gelenke zu belasten. Joggen, Fußball oder Handball sind für untrainierte ältere Menschen eher weniger geeignet, da die abrupten Bewegungsabläufe und intensiven Bewegungsphasen die Gelenke stark belasten. Wer Bewegung in der Natur dem Sportverein vorzieht, kann seine Fitness in Wander- oder Nordic-Walking-Gruppen steigern.

4. Wie kann man Bewegung in den Alltag einbauen?

Der Alltag bietet mehr Gelegenheiten für Bewegung, als man vielleicht denkt. Meistens sind nur kleine Änderungen der Gewohnheiten nötig, um deutlich mehr Aktivität in den Lebensalltag zu bringen. Die Entscheidung, jeden Tag die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen, ist beispielsweise eine dieser Möglichkeiten. Ein anderer Ansatz, der nicht nur dem Körper, sondern auch der Umwelt zugute kommt, ist, das Auto öfter stehen zu lassen. Stattdessen können Besorgungen zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigt werden.

Wenn zu Hause genügend Platz zur Verfügung steht, lässt sich Sport im Alter auch mit einem Heimtrainer, einem Stepper oder einem Gymnastikball ausüben. So kann man auch am Abend vor dem Fernseher noch etwas für die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden tun. Auch die Gartenarbeit kann einen körperlichen Fitmacher darstellen. Das Gute daran ist, dass man nicht nur Zeit an der frischen Luft verbringt, sondern auch Spaß an kreativen Tätigkeiten im Garten hat. 

5. Sport im Alter – Ausdauer-, Kraft- oder Mobilitätstraining?

Jegliche Art von Bewegung hat einen positiven Effekt auf den Körper. Der ideale Sport im Alter besteht jedoch aus einer Kombination aus Ausdauer-, Kraft und Mobilitätstraining. Durch die Kombination der drei Bereiche kann sowohl eine körperliche Fitness als auch eine höhere Belastbarkeit besonders effektiv erreicht werden. Während das Ausdauertraining vor allem die Kondition erhöht, wirkt das Muskeltraining dem natürlichen Muskelabbau im Alter entgegen. Zusätzliche Beweglichkeits- und Dehnübungen helfen, Verspannungen zu lösen und alltägliche Bewegungen leichter durchführen zu können. Folgende Sportarten sind besonders für den Sport im Alter geeignet:

• Ausdauertraining: Joggen, Nordic Walking, Radfahren (Um die schnellsten Ergebnisse zu erzielen, etwa drei bis fünf Mal pro Woche für etwa 20-30 Minuten.)
• Krafttraining: Hanteltraining (Die wichtigsten Muskelgruppen ca. zweimal die Woche für 15-20 Minuten trainieren)
• Mobilitätstraining: Yoga, Gymnastikübungen, Pilates, Dehnen (Hier reicht ein Programm von ca. 10 Minuten aus, um den ganzen Körper einmal zu dehnen)

Quelle: Gabi Fastner 

6. Finanziert die Krankenkasse mein Sportprogramm?

Für Sportprogramme und Sportkurse gilt, dass die Krankenkasse nur zeitlich begrenzte Kurse fördert, die der Prävention oder der Gesundheitsförderung dienen. Für eine Förderung muss zudem garantiert werden, dass qualifizierte Fachkräfte wie Sportlehrer oder lizenzierte Übungsleiter die Sportprogramme leiten. Laufende Mitgliedsbeiträge für Fitnessstudios und Sportvereine werden von der Krankenkasse jedoch nicht finanziert.  

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