Seniorensport: Darauf kommt es beim Sport im Alter an

Es ist erwiesen, dass Sport zu einer längeren Lebenserwartung und einem gesünderen Altern beiträgt. Denn wer sich regelmäßig bewegt, profitiert nicht nur körperlich, sondern auch psychisch – dies gilt für alle Altersgruppen.

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1. Welche Vorteile hat regelmäßiger Sport im Alter?

2. Wie oft sollte man sich im Alter sportlich betätigen?

3. Sport im Alter – Welche Sportart ist die richtige für mich?

4. Wie kann man Bewegung in den Alltag einbauen?

5. Sport im Alter: Ausdauer-, Kraft- oder Mobilitätstraining?

6. Finanziert die Krankenkasse mein Sportprogramm?

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1. Welche Vorteile hat regelmäßiger Sport im Alter?

Sport im Alter trägt maßgeblich dazu bei, das eigene Wohlbefinden zu steigern und seine Gesundheit zu fördern. Nicht nur die eigene körperliche Gesundheit profitiert davon, sondern die Lebensqualität insgesamt. Egal ob man 45 oder 70 Jahre alt ist – jede körperliche Bewegung verbessert die Ausdauer, Kraft, Flexibilität und das Gleichgewicht. Die Deutsche Gesellschaft für Geriatrie (DGG) zeigte bereits 2011, dass eine regelmäßige körperliche Betätigung gegen Demenz hilft.

Zusammengefasst lassen sich folgende Vorteile von kontinuierlichem Sport im Alter nennen:

• Bewegung beugt Krankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs sowie einige Gelenkerkrankungen vor.
• Regelmäßige sportliche Betätigung fördert die Balance, die Körperbeherrschung und wirkt dem Muskelabbau entgegen, wodurch wiederum Stürze im Alter verhindert werden können.
• Sport hilft gegen depressive Verstimmungen, fördert die geistige Gesundheit und stärkt das Selbstvertrauen.
• Sport regt die Durchblutung im Gehirn an, wodurch die Sauerstoffzufuhr im Gehirn verbessert wird.
• Sport trägt dazu bei, den Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken.
• Sport wirkt Übergewicht entgegen.
• Sport fördert einen gesunden und erholsamen Schlaf.

2. Wie oft sollte man sich im Alter sportlich betätigen?

Beim Sport im Alter geht es nicht darum, Höchstleistungen zu erbringen. Im Mittelpunkt steht der Aspekt der Selbstfürsorge: Mehr Bewegung tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele gut.

Expertinnen und Experten empfehlen, sich vier- bis fünfmal pro Woche mindestens eine halbe Stunde lang zu bewegen. Der Körper profitiert aber auch bereits von einer halben Stunde Spazieren oder Schwimmen ein- bis zweimal pro Woche. Beim Sport im Alter kommt es vor allem auf die Regelmäßigkeit an – weniger auf die Intensität. Wer sich regelmäßig bewegt, wird mit Blick auf das eigene Körpergefühl schnell eine positive Veränderung feststellen.

Dennoch ist es wichtig, dass Sie sich mit dem eigenen Fitnessprogramm nicht übernehmen. Nur so lassen sich Unfälle, die beim Sport im Alter passieren können, vermeiden. Empfehlenswert ist es, langsam anzufangen und sich schrittweise zu steigern. Auf diese Weise überfordern Sie sich nicht und können sich langsam an die neue Belastung gewöhnen. Darüber hinaus ist es wichtig, zwischen den Sporttagen Ruhetage einzubauen, damit sich der Körper erholen kann.

3. Sport im Alter – Welche Sportart ist die richtige für mich?

Sport sollte in erster Linie Spaß machen. Denn wenn Sie dabei Freude empfinden, werden Sie schneller Erfolge bemerken.

Darüber hinaus ist es entscheidend, die jeweilige Sportart den körperlichen Bedürfnissen und Fähigkeiten anzupassen. Wer beispielsweise Gelenkprobleme hat, könnte das Schwimmen für sich entdecken. Die Bewegung im Wasser fördert schonend Ausdauer, Koordination und Kraft – ohne die Gelenke zu belasten.

Joggen, Fußball oder Handball sind für untrainierte ältere Menschen eher weniger geeignet, da die abrupten Bewegungsabläufe und intensiven Bewegungsphasen die Gelenke stark belasten.

Zudem sollten Sie sich überlegen, welche Bedingungen dazu beitragen, um sich besonders wohl in der jeweiligen Umgebung zu fühlen: Verbringen Sie gerne viel Zeit in der Natur oder motiviert Sie die Atmosphäre im Fitnessstudio? Möchten Sie spielerisch oder kontrolliert trainieren? Wollen Sie dabei flexibel sein oder hilft es Ihnen, zu festen Terminen Sport zu treiben? Bringt es Ihnen mehr Freude, sich allein zu bewegen oder spornt es Sie an, in der Gruppe zu üben? 

Wer beispielsweise die Bewegung in der Natur mag, kann seine Kondititon beim Wandern steigern – entweder allein oder in Wander- und Nordic-Walking-Gruppen.

4. Wie kann man Bewegung in den Alltag einbauen?

Der Alltag bietet mehr Gelegenheiten für Bewegung, als Sie im ersten Moment vermuten. Meistens sind nur kleine Änderungen der Gewohnheiten nötig, um aktiver zu sein. Die Entscheidung, jeden Tag die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen, ist beispielsweise eine dieser Möglichkeiten. Ein anderer Ansatz, der nicht nur dem Körper, sondern auch der Umwelt zugute kommt, ist, das Auto öfter stehen zu lassen. Stattdessen können Besorgungen zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigt werden.

Falls Sie zu Hause genügend Platz zur Verfügung haben, lässt sich Sport im Alter auch mit einem Heimtrainer, einem Stepper oder einem Gymnastikball ausüben. So können Sie sogar am Abend vor dem Fernseher noch etwas für die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden tun. Auch bei der Gartenarbeit werden Sie aktiv. Das Gute dabei ist, dass Sie nicht nur Zeit an der frischen Luft verbringen, sondern auch Spaß an den kreativen Tätigkeiten im Garten empfinden und die Bewegung dadurch gar nicht unbedingt als Sport wahrnehmen.  

5. Sport im Alter: Ausdauer-, Kraft- oder Mobilitätstraining?

Jegliche Art von Bewegung hat einen positiven Effekt auf den Körper. Der ideale Sport im Alter besteht jedoch aus einer Kombination aus Ausdauer-, Kraft und Mobilitätstraining. Durch die Kombination der drei Bereiche kerreichen Sie sowohl eine körperliche Fitness als auch eine höhere Belastbarkeit. Während das Ausdauertraining vor allem die Kondition erhöht, wirkt das Muskeltraining dem natürlichen Muskelabbau im Alter entgegen. Zusätzliche Beweglichkeits- und Dehnübungen helfen dabei, Verspannungen zu lösen und alltägliche Bewegungen leichter durchführen zu können. Folgende Sportarten sind besonders für den Sport im Alter geeignet:

• Ausdauertraining: Joggen, Nordic Walking, Radfahren
  Um die schnellsten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie etwa drei bis fünf Mal pro Woche für etwa 20-30 Minuten trainieren.
• Krafttraining: Hanteltraining
  Empfehlenswert ist es, die wichtigsten Muskelgruppen ca. zweimal die Woche für 15-20 Minuten zu trainieren.
• Mobilitätstraining: Yoga, Gymnastikübungen, Pilates, Dehnen
  Hier ist ein Programm von ca. 10 bis 15 Minuten ausreichend, um den Körper zu dehnen.

Quelle: Gabi Fastner 

6. Finanziert die Krankenkasse mein Sportprogramm?

Für Sportprogramme und Sportkurse gilt, dass die Krankenkasse nur zeitlich begrenzte Kurse fördert, die der Prävention oder der Gesundheitsförderung dienen. Für eine Förderung muss zudem garantiert werden, dass qualifizierte Fachkräfte wie Sportlehrer oder lizenzierte Übungsleiter die Sportprogramme leiten. Laufende Mitgliedsbeiträge für Fitnessstudios und Sportvereine werden von der Krankenkasse meist nicht finanziert. 

 

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